- Μαθαίνω να χαλαρώνω με τις πρακτικές ασκήσεις χαλάρωσης ώστε όταν χρειαστεί να μπορώ να χαλαρώνω κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Στόχος μου είναι αποκτήσω τον έλεγχο πάνω στα αρνητικά αισθήματα.
- Βρίσκω ένα ήσυχο μέρος και φροντίζω να έχω 10-30 λεπτά ελεύθερο χρόνο ώστε να μην είναι πιθανό κάποιος να με διακόψει.
Κάθομαι αναπαυτικά σε αναπαυτική πολυθρόνα ή σε κρεβάτι με τα μάτια κλειστά.
- Αν χρειαστεί σε οποιαδήποτε στιγμή της χαλάρωσης μπορώ να σταματήσω, να ανοίξω τα μάτια μου και να κάνω κάτι άλλο. Σε κάθε στιγμή της χαλαρωτικής εμπειρίας έχω τον απόλυτο έλεγχο και μπορώ να σταματήσω ή να συνεχίσω.
- Αν με ευχαριστεί κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης μπορώ να ακούω χαλαρωτική μουσική.
- Δεν αναλύω, δεν αξιολογώ και δεν επεξεργάζομαι αυτό που νιώθω.
- Απλά χαλαρώνω και επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ότι νιώθει.
- Δεν με καθοδηγώ πιεστικά.
- Είναι φυσικό η προσοχή μου να διασπάται κατά την διάρκεια της χαλάρωσης με αυθόρμητες σκέψεις και αισθήματα. Δεν εξαναγκάζω τον εαυτό μου να πετύχει την αυτοσυγκέντρωση. Παρακολουθώ τις ανεπιθύμητες σκέψεις και τα αισθήματα σαν απλός θεατής σαν να μην με αφορούν. Επαναφέρω ήρεμα την προσοχή μου στην διαδικασία της χαλάρωσης.
- Δεν αναρωτιέμαι αν κάνω σωστά την άσκηση χαλάρωσης ή όχι.
- Επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ελεύθερα με τον δικό του τρόπο όσο μπορεί και όπως μπορεί.
- Αν αισθανθώ την ανάγκη να καταφέρω κάτι ή να έχω κάποιο θετικό αποτέλεσμα επιτρέπω στον εαυτό μου να απαλλαγεί από αυτή την ανάγκη.
- Κλείνω τα μάτια και εισπνέω αργά και βαθιά ώστε ο αέρας να γεμίζει αργά όλο το χώρο στους πνεύμονες. Εκπνέω αργά επιτρέποντας στους πνεύμονες να αδειάσουν τελείως. Επαναλαμβάνω αυτή τη διαδικασία 2-3 φορές εγκαταλείποντας το σώμα μου στην πολυθρόνα ή το κρεβάτι.
- Σφίγγω διαδοχικά όλες τις μυϊκές περιοχές του σώματος και τις χαλαρώνω αρχίζοντας από τα πόδια και μετά ανεβαίνοντας σιγά-σιγά μέχρι με το μέτωπο.
- Σφίγγω και χαλαρώνω διαδοχικά πατούσες, γάμπες, μηρούς, γλουτούς, κοιλιακή χώρα, στήθος, ώμους (σηκώνοντας ψηλά τα χέρια και σπρώχνοντας προς τα πάνω), λαιμό, σαγόνι (σφίγγοντας τα δόντια), γλώσσα (πιέζοντας προς τον ουρανίσκο), μάτια (άνοιγμα και κλείσιμο) και μέτωπο (συνοφρυώνοντας τα φρύδια).
- Για να υποβοηθήσω τον εαυτό μου να χαλαρώσει ακόμη περισσότερο κατεβαίνω τα νούμερα από το δέκα μέχρι το ένα ενώ παράλληλα νιώθω όλα μου τα μέλη να χαλαρώνουν όλο και περισσότερο.
Φιλική Αποδοχή - Θετικές Διαβεβαιώσεις.
Ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσω τον εαυτό μου είναι η ήρεμη, νηφάλια, φιλική αποδοχή των αρνητικών σκέψεων και των αρνητικών αισθημάτων που τη συνοδεύουν.
Με το νοητικό κομμάτι της ύπαρξής μου μπορώ να καταλάβω ότι αυτό που μου λέει η αρνητική σκέψη είναι ψεύτικο, φανταστικό. Αντιμετωπίζω όσο πιο ψύχραιμα γίνεται αυτές τις ανόητες σκέψεις. Δεν ευθύνομαι εγώ που με επισκέπτονται. Δεν τις πολεμώ κατά μέτωπο, τις αφήνω να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τους δίνω ιδιαίτερη σημασία.
Ενώ χαλαρώνω το σώμα μου επαναλαμβάνω αργά από μέσα μου όλες ή επιλεκτικά μερικές από τις παρακάτω θετικές διαβεβαιώσεις:
• Είμαι υγιής και δυνατός.
• Είναι επιστημονικά βέβαιο ότι είμαι ασφαλής.
• Έχω ξεπεράσει πολλές δυσκολίες στο παρελθόν και είναι σίγουρο πως και τώρα θα τα καταφέρω θαυμάσια.
• Όλες μου οι σκέψεις και όλα μου τα αισθήματα είναι απολύτως ακίνδυνα.
• Αποδέχομαι βαθιά και ολοκληρωτικά όλα μου τα αισθήματα και όλες μου τις σκέψεις.
• Αισθάνομαι ηρεμία, γαλήνη, ησυχία και χαλάρωση σε όλο μου το σώμα.
• Εστιάζω την προσοχή μου στις θετικές πλευρές της κάθε περίστασης.
• Εστιάζω την προσοχή μου στις καλές πλευρές των ανθρώπων που με περιβάλλουν.
• Μπορώ να αντέξω ότι και αν συμβαίνει μέσα μου και γύρω μου.
• Μαθαίνω να νιώθω όμορφα.
• Αποκτώ τον έλεγχο των σκέψεων και των αισθημάτων μου.
• Κατά βάθος όλα πάνε καλά ανεξάρτητα από τα αισθήματά μου.
• Σέβομαι και δέχομαι όλες μου τις αδυναμίες.
• Επιτρέπεται να κάνω λάθη.
• Καταλαβαίνω και συγχωρώ τον εαυτό μου για όλα του τα λάθη.
• Συμφιλιώνομαι με όλες μου τις αδυναμίες.
• Όταν με αποδέχομαι και με συγχωρώ έτσι όπως είμαι, τότε μπορώ να με βοηθήσω καλύτερα.
• Οι δυσκολίες με γυμνάζουν. Σιγά-σιγά γίνομαι όλο και πιο δυνατός.
• Αυτό που με δυσκολεύει είναι μια πρόκληση για να γίνω πιο δυνατός.
• Χειρίζομαι με άνεση αυτό που με δυσκολεύει.
• Βρίσκω ισορροπία στην προσωπική μου ζωή.
• Παίρνω αγάπη και στήριξη από τους άλλους.
• Είμαι σημαντικός για τους άλλους.
• Αξίζω να με αγαπούν, να με εκτιμούν και να με σέβονται.
• Κάθε στιγμή επιλέγω να είμαι χαρούμενος.
• Είμαι δυνατός. Είναι βέβαιο ότι θα τα καταφέρω.
• Κάνω κάθε στιγμή το καλύτερο που μπορώ.
• Έχω μπροστά μου άπειρες επιλογές.
• Γίνομαι ο καλύτερος φίλος του εαυτού μου.
• Κάνω σε κάθε περίπτωση το καλύτερο που μπορώ.
• Μπορώ να επικοινωνώ άνετα με τους ανθρώπους που με ενδιαφέρουν.
• Γνωρίζω καινούργια άτομα και κάνω νέους φίλους.
• Μπορώ να λέω όχι όταν χρειάζεται.
• Υπερασπίζομαι τα δικαιώματά μου όταν χρειάζεται.
• Διατηρώ την ψυχραιμία μου στις δυσκολίες.
• Επιλέγω την ευτυχία.
Ολοκλήρωση - επαναφορά.
Μετά από τις διαβεβαιώσεις μπορώ να παραμείνω σε χαλάρωση για λίγα λεπτά ακόμη απολαμβάνοντας την ευχάριστη αυτή εμπειρία.
Για να ολοκληρώσω ανεβαίνω τα νούμερα αργά-αργά από το ένα μέχρι το δέκα ξυπνώντας παράλληλα τα μέλη του σώματός μου με αργές κινήσεις. Όταν φτάσω στο δέκα ανοίγω τα μάτια μου και επιβραβεύω τον εαυτό μου για την σημαντική αυτή προσπάθεια αυτοβελτίωσης. Ορίζω την επόμενη ημέρα και ώρα που θα εφαρμόσω και πάλι την μέθοδο της χαλάρωσης.
Αλλαγή παραστάσεων
Χρειάζεται άμεση πρακτική ενεργοποίηση ώστε να συγκεντρωθεί η προσοχή του νου σε κάτι διαφορετικό, ευχάριστο και δημιουργικό, πέρα από τα ενοχλητικά συμπτώματα.
Συντροφιά, χόμπι, εργασία και κοινωνικές δραστηριότητες λειτουργούν επάνω μας θεραπευτικά. Έστω και αν μας κουράζουν. Είναι απαραίτητο ν’ αφήσουμε κατά μέρος τα προβλήματά μας και να αναζητήσουμε νόημα και ενδιαφέρον σε κάτι άλλο έξω από εμάς. Να μπει στο μυαλό μας καθαρός αέρας. Αν πάψουμε να είμαστε κλεισμένοι μέσα στο κουρασμένο από τις σκέψεις καβούκι μας, θα ελευθερωθούμε. Όσο δύσκολο και αν φαίνεται είναι κάτι που μπορούμε να πετύχουμε. Σε αυτή τη δυνατότητα υπέρβασης του εαυτού μας ριζώνει η ελευθερία μας.
Έχουμε πάντοτε μέσα μας ζωντανό ένα κομμάτι υγείας και ελευθερίας και μ’ αυτό σίγουρα μπορούμε να παλέψουμε και να νικήσουμε, οποιαδήποτε αρνητική σκέψη ή διάθεση τείνει να μας εξουθενώσει.
